Ainda vale a pena tomar creatina em 2025?
A creatina segue firme no topo das buscas e das prescrições porque entrega força, recuperação e segurança com custo acessível. Acompanhe os dados de 2025 e veja quando ela realmente vale o investimento.
O que mudou desde 2024
Os estudos publicados nos últimos 12 meses reforçam que a creatina monohidratada continua sendo a forma com maior suporte científico. Revisões sistemáticas de 2025 apontam ganhos médios de 5% a 8% em força máxima e volume de treino quando o uso é diário, independentemente da fase de saturação.
As novas diretrizes da International Society of Sports Nutrition também confirmam que não há riscos renais para indivíduos saudáveis dentro das doses recomendadas, desde que acompanhadas de boa hidratação.
Principais vantagens da creatina em 2025
- Custo-por-dose imbatível: mesmo com câmbio alto, a creatina pura segue sendo um dos suplementos mais baratos para ganho de performance.
- Versatilidade: serve para musculação, esportes coletivos, lutas e também para idosos que querem preservar massa magra.
- Benefícios cognitivos: novas meta-análises sugerem melhora em tarefas de memória e tomada de decisão sob fadiga.
Quando você deve repensar o uso
Se você tem restrições médicas específicas ou realiza exames com indicação contrária, a creatina deve ser suspensa. Além disso, pessoas que não treinam com regularidade dificilmente verão resultados expressivos. Em cenários de dieta muito desbalanceada ou baixa ingestão de água, priorize ajustes básicos antes de incluir o suplemento.
Como garantir o melhor retorno
- Escolha marcas com laudos de pureza e rastreabilidade da matéria-prima.
- Faça uso contínuo de 3 a 5 g por dia, em qualquer horário, acompanhando os treinos.
- Mantenha ingestão hídrica mínima de 35 ml/kg de peso corporal.
- Combine com alimentação rica em proteínas e carboidratos de qualidade.